1ère phase : débuter par une phase détoxifiante, drainante et revitalisante. Il faudra cibler la qualité et la fraîcheur des produits en privilégiant les étals des marchés, de préférence au printemps, car les légumes et fruits de cette saison sont concentrés en vitamines, enzymes et minéraux.
Quelques exemples : les premiers radis, les pousses d'épinards et les salades, les navets crus râpés arrosés d’un filet d’huile de colza avec quelques jeunes carottes, agrémenter avec les fines herbes du jardin ou du balcon …

2ème phase : harmoniser le corps : Contrôler son poids : en cas de surpoids, le cartilage de nombreuses articulations subit un excès de pression, chaque kilo en trop augmente la pression, la douleur et l’usure. Ce point est une priorité à résoudre, il faut évaluer votre poids de forme avec un objectif raisonnable.
Entretenir sa masse musculaire : les articulations subissent moins de pression et d’usures si le corps est maintenu fermement.

3ème phase : bien choisir les matières grasses dans la cuisine :
Il faudra limiter les graisses riches en oméga 6 car elles conduisent l’organisme à fabriquer des substances inflammatoires : huiles et margarines de tournesol, de maïs, de pépins de raisins, dans les huiles de mélange, les œufs de poules nourries aux céréales, certaines viandes. Aussi il faudra fuir les graisses trans cachées dans notre alimentation moderne (huiles raffinées, huiles partiellement hydrogénées, biscuits, viennoiseries, fritures, certaines margarines, certaines viandes et laitages (teneur variable selon l’alimentation des animaux).
D’autres graisses contiennent essentiellement des oméga 3, agissant au contraire contre l’inflammation : il faudra les augmenter. On les trouve dans les huiles et margarines de colza (riches oméga 3), les graines de lin et dans le poisson. Il y a aussi les oméga-9 de l’huile d’olive, mais l’effet anti-inflammatoire est moindre.
Enrichir son alimentation en oméga3 :
Consommer du poisson gras 3 fois par semaine : maquereau, hareng, sardine, anchois, thon, saumon, anguille, flétan. L’idéal est le poisson frais en tartare ou carpaccio ou mi-cuit, mais aussi occasionnellement fumé, en conserve, surgelé …
Les œufs : 2 à 4 par semaine (éviter le soir si vous avez du cholestérol). Pour avoir des œufs riches en oméga 3, les poules doivent être nourries avec des graines de lin (au supermarché sous le label Bleu-Blanc-Cœur)
Les végétaux riches en oméga 3 : pourpier, mâche, épinards, noix, les graines de lin. Manger 4-5 noix par jour ou 3 à 4 cs de graines de lin (les moudre pour les incorporer dans le muesli, les salades …)
Données issues de "La diététique anti-arthrose" de Cécile Bertrand.

4ème phase : intégrer des phytonutriments anti-oxydants et anti-inflammatoires :
Le gingembre : cru ou cuit, en marinade avec de la coriandre et du poisson, dans un wok de légumes. Dans une vinaigrette avec du citron, de l’huile de colza et du gingembre râpé. En dessert dans une salade de fruits ou une compote. En infusion : laisser infuser 10 à 15 minutes l’équivalent d’une noix de gingembre découpée en tranches dans de l’eau bouillante (à consommer chaud ou froid).
Le curcuma : cet épice coloré mais très peu parfumé est riche en curcumine. Pour être actif le curcuma doit être associé avec un peu d’huile d’olive ou de colza et du poivre. Essayer de consommer ½ cc de curcuma en poudre par jour, dans les soupes, les marinades, les vinaigrettes, les sauces, les wok, les gratins, les cakes …
Données issues de "Anti-cancer" de David Servan-Schreiber.

5ème phase : faire le plein de fruits et légumes.
Ils sont gorgés de vitamines, de minéraux, de fibres, de flavonoïdes et de polyphénols pour lutter contre l’inflammation. Particulièrement les fruits rouges et les végétaux à pigments jaunes-orangés et les légumes crucifères (choux,…).

6ème phase : intégrer crustacés, coquillages et algues dans vos menus.
Leurs carapaces contiennent de la chitine à partir de laquelle on fabrique de la glucosamine (qui permet l’intégrité du cartilage de nos articulations) : par exemple dans les crevettes. Il y a aussi la chondroïtine pour la lubrification du cartilage : dans le cartilage de requin et de raie. Les huîtres et les moules contiennent des antioxydants majeurs.
Données issues de "La diététique anti-arthrose" de Cécile Bertrand.
Les algues dans la cuisine (mais attention aux régimes contrôlés en sel et en iode) : en paillettes, dans les soupes, les sauces , les papillotes…

7ème phase : s'hydrater de façon optimale.
Adapter vos volumes en fonction de votre état (régime, enceinte, malade …), de la chaleur, des dépenses physiques, de la transpiration. Attention au choix de l’eau : certaines sont trop drainantes pour être consommer à l’année, d’autres sont acides (PH trop bas par rapport à notre PH sanguin). Dans ces situations l’organisme libère des bicarbonates de calcium de l’os pour rééquilibrer le PH sanguin, hélas on entraîne une décalcification. Privilégier les eaux de source faiblement minéralisées.
Préparer tous les jours du thé vert japonais (riche en polyphénols) : 2 g de thé infusé 10 minutes dans une théière. Essayer aussi le roïboos.
Le vin : 1 verre de vin rouge par jour, surtout le Bourgogne apporte du resvératrol. Ce conseil est valable pour les amateurs et uniquement pour 1 verre, au-delà l’effet protecteur est annulé, il devient même néfaste.
Données issues de "Anti-cancer" de David Servan-Schreiber.